镁与运动能力 

    镁广泛存在于细胞内外，主要参与许多营养物质的分解和新物质生成的酶促反应，如糖原的分解、脂肪的氧化、蛋白质的合成、ATP的合成，以及参与第二信使系统。镁也是细胞膜结构稳定的生理调节因子，在维持神经肌肉、心血管、免疫及激素功能方面也起着重要作用。 

    体内镁离子状态与运动能力有关。对大学生运动员和少年运动员的研究表明，最大吸氧量与血浆中镁离子浓度呈显著相关性，但对于无训练的个体，血浆镁离子浓度与运动能力无关。饮食镁含量可作为男女大学生100米游泳运动能力的一个明显的信号，这些早期研究表明镁的营养状态与运动及生理功能有关。

    人体如果缺乏镁，可导致神经紧张、情绪不稳、肌肉乏力、耐久力下降等。由于运动会大量消耗体内的镁，如果不注意随时补充镁，不仅可能影响运动能力，而且运动中还会发生腿部抽筋、痉挛现象。缺镁可使长期运动者发生意外，如心肌及冠状动脉中缺镁，可致运动性昏厥，心脏骤停而猝死于运动中。所以，有关专家建议， 长期参加体育运动的人应每天补充300毫克镁的维持量。这将有助于防止运动中发生意外和不幸。

   镁的补充能提高运动期的生理代谢反应。在一组双盲实验中，青年男性受试者摄取正常饮食和摄取补充镁的饮食，并进行7周的力量训练，结果补充镁的运动员膝关节伸展距显著增加。（表1）

    镁的补充也能显著提高运动期心肺功能（表1）。从事运动训练的个体补充镁能降低安静状态下心率，或增加耐力时间。在进行亚极量运动时降低氧利用。虽然这些结果表明镁的补充提高了运动能力，但我们不能认为个体运动能力得益于额外的镁摄取。

    对于血浆镁水平较低的个体研究表明，增加镁的摄取对运动时的生理功能有益。另外，对于血浆镁含量正常的绝经期妇女，在增加摄入镁的饮食，并进行亚极量强度自行车练习，结果降低了氧的利用、减少了心率，并提高通气能力。因此，不管运动水平如何，若血浆镁浓度较低若给予镁补充，均有可能减少运动时对机体的生理伤害。

表1 镁的摄入与运动时的生理反应和运动能力

资料来源	对象	镁摄取（mg/d）	生理及运动能力反应
Brilla&Haley,1992 Ripari et al,1989 Brilla&Gunther,1995   Golf et al.,1993 Lukaski&Nielsen	男性 男性 男， 女 男性 女性	250 vs 507 250 vs 450 290 vs 540   placebo vs 360 153 vs 322 or 360	力量增加 心率、通气量下降 氧利用、通气量下降；耐力时间增加 氧利用下降 氧利用、通气量下降 心率下降

 

   镁丰富的食物是：镁主要存在于绿叶蔬菜、粗粮、坚果等食物中，尤其是叶绿素中，含有大量的镁；谷类有荞麦面、小麦、玉米、高粱米等；豆类有黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐皮等；其他蔬菜及食物有雪里蕻、冬菜、苋菜、荠菜、紫菜、杨桃、桂圆、花生、核桃仁、虾米、干蘑菇、芝麻酱等。特别是紫菜含镁最高。(史仍飞)